7.00-9.00

завтрак

- овсяная каша с черносливом на молоке

Ингредиенты: 6 порций

1 стакан овсяных хлопьев

1 стакан воды

1 стакан нежирного молока

6 плодов чернослива

Щепотка соли

Мед по вкусу

- кофе или чай без сахара

Овсяная каша с черносливом на молоке

Чернослив мелко режем.

В кастрюлю высыпаем овсяные хлопья, добавляем воду, чернослив и молоко. Солим. Варим до готовности. По необходимости добавляем 1 чайную ложку меда.

В каждой порции 150 ккал и 0,5 г жира

11.00-12.00

2-ой завтрак

- 125 г нежирного йогурта или 100 г низкокалорийного творога

- 2 овсяных печенья

-1 ломтик сыра, жирностью не более 17% - 20 г

14.00-15.00

обед

- 1/2 тарелки свежих овощей

- 1 кусок цельнозернового хлеба

- 2 вареных картофелины

- филе курочки в кукурузных хлопьях

Ингредиенты: 4 порции

в каждой порции

100-120 г куриного филе, по 2 ч.л. кари и молотой паприки, 1/2 ч.л. соли

2 стакана неглазированных кукурузных хлопьев

½ стакана тертого сыра, жирностью до 17%

Филе курочки в кукурузных хлопьях

Хлопья измельчить, добавить специи, тертый сыр.

Обвалять филе, выложить на бумагу для выпечки и посыпать оставшейся смесью.

Запекать в духовке при 200 градусах около 20 минут.

В каждой порции 380 ккал и 9 г жира

16.00-17.00

полдник

- бутерброд из 1 кусочка цельнозернового хлеба с ломтиком сыра (20 г) до 17 % жирности и нарезанными овощами

- фрукт

- чай зеленый без сахара

19.00-21.00

ужин

- 1/2 тарелки свежих овощей

- свекольный суп-пюре

Ингредиенты: 4 порции

2 средних картофелины, 2 средних головки лука, 1 морковь, 500 г свеклы, 2 ч.л растительного масла, 2 лавровых листа, 2 чайные ложки шалфея, 1/2 ч.л. молотого перца, 1 литр воды, 1 долька чеснока, 100 г мягкого творога

- 1 ломтик цельнозернового хлеба

Свекольный суп-пюре

Блюдо на каждый день.

Полезно для сердца, при болезни сахарным диабетом

Мелко нарезать овощи. В кастрюлю налить масло, выложить овощную смесь и пассировать овощи 2-3 минуты.

Добавить воду, лавровый лист и приправы. Варить до готовности. Затем измельчить в блендере.

Смешать мелконарезанную дольку чеснока с творогом.

Выложить суп на тарелку, а сверху положить ложку творога.

В каждой порции 165 ккал и 3,5 г жира

На ночь

- стакан нежирного молока или кефира

7.00-9.00

завтрак

- банан- 1 шт

- 1 кусок цельнозернового хлеба

- стакан 0,5% молока или кефира

11.00-12.00

2-ой завтрак

- рыба в лаваше

Ингредиенты: 2 порции

1/4 часть армянского лаваша

½ банки тунца в собственном соку – 100 г

3 ст.ложки зерненого творога до 5% жирности

Листья салата

1/2 зеленого лука

2 огурца

- фрукт

- чай или кофе без сахара

Рыба в лаваше

Смешать тунец с зерненым творогом, выложить на лаваш, накрыть листьями салата, посыпать мелко нарезанным луком, сверху выложить кружочки огурца, концы лаваша завернуть внутрь, лаваш свернуть трубочкой и разрезать пополам.

В каждой порции 150 ккал и 2 г жира

14.00-15.00

обед

- ½ тарелки свежих овощей

- запеченая в томате рыба – 1 порция

Ингредиенты: 4 порции

400 г филе нежирной белой рыбы (треска, щука, судак, телапия, пангус, хек)

200 г брокколи, помидоры крупные – 5 шт,

1 луковица, 2 зубчика чеснока

15 горошин зеленого или розового перца

1/2 пучка укропа

По щепотки соли и сушеной паприки

- макароны с морковным соусом

Ингредиенты: 4 порции

200 г сухих макаронных изделий из твердых сортов пшеницы

Для соуса: (4 порции)

4 средние моркови, 1 стакан воды, 2 г миндаля, 20 г сыра пармезан, 2 ст.ложки оливкового масла, 200 г рукколы

По щепотке соли и черного перца

Запеченая в томате рыба

Филе рыбы выложить в форму для духовки, по бокам выложить предварительно отваренную в течении 5 минут брокколи. На помидорах сделать крестообразный надрез, положить в кипяток на 1 минуту, снять с них кожицу и нарезать небольшими кубиками. Горошины перца измельчить в ступке. Мелко нарезать лук, чеснок и укроп. Смешать все ингредиенты с помидорами и выложить на рыбу. Запекать в духовке при 175 градусах примерно 20 минут.

В каждой порции 120 ккал и 2 г жира

Макароны с морковным соусом

Сварить макароны, приготовить морковный соус, нарезать очищенную морковь на куски длиной 2 см, варить до готовности (15 минут), измельчить морковь в блендере вместе с миндалем, тертым сыром, оливковым маслом и рукколой. Добавить немного воды, в которой варилась морковь для получения однородной массы. Поперчить, посолить, смешать соус с готовыми макаронами.

В каждой порции 305 ккал и 8,5 г жира

16.00-17.00

полдник

- 125 г нежирного йогурта или 100 г нежирного творога

- 1 кусок цельнозернового хлеба

- фрукт

- чай или кофе без сахара

19.00-21.00

ужин

- 1 порция салата «Свежесть»

Ингредиенты:4 порции

200 г отварного филе куриной грудки, 2 огурца, 1 большой помидор,

150 г белокачанной капусты, 2 небольших моркови, 2 яблока, 1 яйцо, сваренное вкрутую, 1 банка зеленого горошка, 2 столовых ложки майонеза «Худеем правильно», зелень

1 порция чечевичного супа

Ингредиенты: 4 порции

3 моркови, 3 свеклы, ½ стебля лука-порея, 2 стебля лиственного сельдерея, 2 зубчика чеснока,2 ч.л. растительного масла, 1 л воды, 150 г желтой или красной чечевицы, 50 г сыра фета (до 20 % жирности), свежая зелень (укроп, петрушка или базилик), соль, специи по вкусу

1 кусок цельнозернового хлеба

Стакан 0,5% молока или кефира

салат «Свежесть»

Курицу и помидор мелко нарезать, остальное натереть на крупной терке. Добавить зеленый горошек. Все перемешать, украсить зеленью.

В каждой порции 105 ккал и 2 г жира

Чечевичный суп

 В кастрюле разогреть масло, пассировать в нем измельченный чеснок и мелко нарезанные овощи. Добавить кипящую воду, специи. Как только суп начнет кипеть, выложить чечевицу. Варить 15-20 минут. Разлить по тарелкам в каждую выложить кубики феты и мелконарезанную зелень.

В каждой порции 260 ккал и 6,5 г жира

На ночь

½ тарелки свежих овощей

100 г обезжиренного творога

1 стакан воды

7.00-9.00

завтрак

- порция воздушной морковной каши

Ингредиенты: (4 порции)

300 г моркови,3 стакана воды, 4 ст.ложки манной крупы, 1-2 ч.л.сахара,2 ст.ложки лимонного сока

- фрукт

- стакан 0,5% молока или кефира

Воздушная морковная каша

Сварить морковь, измельчить в блендере, добавить воду, довести до кипения, затем, постоянно помешивая, всыпать манную крупу. Варить 5 минут на небольшом огне, постоянно помешивая, добавить сахар и лимонный сок. Кашу охладить и взбить миксером.

В каждой порции 98 ккал и 0,5 г жира

11.00-12.00

2-ой завтрак

- бутерброд с бородинским хлебом

Ингредиенты: (4 порции)

4 яйца, 8 квадратных ломтиков бородинского хлеба толщиной 1 см

100 г обезжиренного творога, 1/2 стебля  свежего зеленого лука, 4 листа салата, 2 помидора, кусочек огурца, веточка петрушки.

- чай или кофе без сахара

Бутерброд с бородинским хлебом

Яйца сварить вкрутую. Измельчить в блендере творог и зеленый лук, полученной массой смазать весь хлеб. Сверху положить нарезанные тонкими кольцами яйца, помидор и огурец, посыпать измельченной петрушкой и накрыть оставшимся хлебом.

В каждой порции 220 ккал и 7 г жира

14.00-15.00

обед

- ½ тарелки свежих овощей

- порция овощных котлет

Ингредиенты: (4 порции)

½ стакана нежирного молока, 3 столовые ложки панировочных сухарей, 3 картофелины, 2 моркови, 2 свеклы, 200 корня сельдерея, 1/2 пастернака, 1 луковица, пучок базилика, 1 яйцо, по щепотке соли и молотого черного перца.

- порция лимонной курицы

Ингредиенты: (4 порции)

500 г куриного филе,2 ч.л. растительного масла, 3 лимона, 5 зубчиков чеснока, ½ стакана белого сухого вина, 1 ст.ложка меда, щепотка соли

- кусочек цельнозернового хлеба

Овощные котлеты

Залить панировочные сухари молоком, добавить мелконатертые картофель, морковь, свеклу и сельдерей, добавить яйцо и специи. Все перемешать. Сформовать котлеты, выложить их на противень, покрытый бумагой для выпечки. Запекать в духовке при 200 градусах около 30 минут

В каждой порции 170 ккал и 2 г жира

Лимонная курица

Обжарить куриное филе на сковороде в растительном масле, зубчики чеснока разрезать пополам, нарезать один лимон длинными ломтиками, из двух других выжать сок. Чеснок и ломтики лимона выложить вокруг курицы, само филе полить лимонным соком и вином. Тушить на среднем огне 15 минут. В конце добавить мед.

В каждой порции 160 ккал и 6 г жира

16.00-17.00

полдник

- порция зерненого творога с апельсином

Ингредиенты: (1 порция)

100 г зерненого творога до 5 % жирности, 1 апельсин, ½ ч.л.корицы

- кусочек цельнозернового хлеба

- стакан 0,5% молока или кефира

Порция зерненого творога с апельсином

Апельсин тщательно очистить и мелко нарезать. Смешать с зерненым творогом, добавить корицу

В каждой порции 145 ккал и 5 г жира

19.00-21.00

ужин

- порция легкого овощного супа

Ингредиенты: (4 порции)

2 больших помидора, 2 ч.л. растительного масла, 1 луковица, 1 сладкий перец, зелень петрушки,1,5 литра воды или овощного бульона, 3 ст.л. риса, 1 ч.л.сушеной паприки, по щепотке соли и черного перца, веточки петрушки для украшения.

- 2 кусочка по 30 г ржаного хлеба,

- 2 ломтика сыра по 20 г не более 17% жирности

- чай или кофе без сахара

Легкий овощной суп

На помидорах сделать крестообразный надрез, положить в кипяток на 1 минуту и сеять кожицу. нарезать небольшими кубиками. разогреть в кастрюле масло, пассеровать в нем мелконарезанные лук, петрушку и помидоры. Добавить нарезанный кубиками сладкий перец. Пассировать еще пару минут. Влить в кастрюлю горячую воду или овощной бульон, довести до кипения, выложить промытый рис и хорошенько все перемешать. Накрыть кастрюлю крышкой. Варить суп на медленном огне 15 минут, периодически помешивая. Добавить специи. Выключить огонь и дать настояться супу под крышкой еще примерно 15 минут.

В каждой порции 85 ккал и 3,5 г жира

На ночь

- ½ тарелки свежих овощей

- 100 г обезжиренного творога

- 1 стакан воды

7.00-9.00

завтрак

- 30 г необжаренных кукурузных хлопьев

- стакан нежирного молока или кефира

- фрукт

- кофе или чай без сахара

11.00-12.00

2-ой завтрак

- фрукт

- бутерброд из 1 кусочка цельнозернового хлеба с ломтиком сыра (20 г) до 17 % жирности и нарезанными овощами

- кофе или чай без сахара

14.00-15.00

обед

- порция морковного салата

Ингредиенты: (4 порции)

500 г моркови, 1 апельсин

Для подливки: кусочек свежего имбиря, длиной 2 см, 1 зубчик чеснока, 2 ст.л.сладкого соуса чили, 1 ст.л.оливкового масла, сок 1 лайма или ½ лимона

- порция картофельной запеканки с ветчиной

Ингредиенты: (4 порции)

6-8 средних картофелин, 2 луковицы, 3 зубчика чеснока, молотый черный перец по вкусу, 200 г свиной ветчины (до 10% жирности), 1 пучок петрушки, 1 стакан овощного бульона, 3 ст.л. 10%-ных сливок или сметаны, 2 ст.л.панировочных сухарей.

- кусочек цельнозернового хлеба

Морковный салат

Натереть на терке морковь, смешать с очищенными и нарезанными мелкими кубиками апельсина. Пропустить через чесночевыжималку имбирь и чеснок, смешать в миске с соусом чили, маслом, соком лайма. Хорошо перемешать и заправить салат.

В каждой порции 110 ккал и 3,5 г жира

Картофельная запеканка с ветчиной

Нарезать картофель и ветчину соломкой. измельчить лук, чеснок, петрушку. Выложить продукты слоями в плоскую огнеупорную форму, верхний слой должен быть из картошки. Слои картофеля поперчить. Смешать бульон со сливками или сметаной, влить в форму. Сверху посыпать панировочными сухарями. Запекать в духовке при 225 градусах 30-40 минут. Чтоб верх не подгорел, ближе к концу запекания можно накрыть запеканку фольгой.

В каждой порции 300 ккал и 7,5 г жира

16.00-17.00

полдник

- 125 г нежирного йогурта или 100 г низкокалорийного творога

- фрукт

19.00-21.00

ужин

- ½ тарелки свежих овощей

- порция тыквенного супа-пюре

Ингредиенты: (6 порций)

3 ст.л. растительного масла, 1 кг очищенной тыквы,300 г моркови,1,5 литра нежирного бульона, 2 ст.л.меда,3 зубчика чеснока, по щепотке белого перца и соли, ½ стакана сухого белого вина, сок ½ лимона, 10 капель соуса табаско.

- кусочек 30 г ржаного хлеба

- стакан 0,5% молока или кефира

Тыквенный суп-пюре

Разогреть в кастрюле масло и пассеровать в нем мелконарезанные овощи. Влить бульон и варить до готовности овощей. Перелить суп в блендер, добавить мед, чеснок, соль, специи, вино и соус табаско и все тщательно перемешать

В каждой порции 230 ккал и 8 г жира

На ночь

- кусочек 30 г ржаного хлеба

- фрукт

- стакан нежирного молока или кефира

7.00-9.00

завтрак

- 1 вареное яйцо

- 1 кусок ржаного или цельнозернового хлеба 30 г

- кофе или чай без сахара

11.00-12.00

2-ой завтрак

- 125 г нежирного йогурта или 100 г низкокалорийного творога

- фрукт

- кофе или чай без сахара

14.00-15.00

обед

- ½ тарелки свежих овощей

- порция капустной запеканки с курицей

Ингредиенты: (4 порции)

1 ч.л.растительного масла, 2 луковицы, 400 г нежирного куриного фарша, 1 кг белокачанной капусты, 1 стакан бурого риса, 1,5 стакана воды, 4 ст.л патоки, по 1 ч.л.соли и молотого перца, ½ стакана 10%-ных сливок, 2 стакана нежирного молока, 1 яйцо.

- 100 г вареного риса

Капустная запеканка с курицей

Сварить рис до полуготовности. в посуде для запекания разогреть масло, пассеровать в нем мелконарезанный лук. Добавить фарш. Когда он слегка обжарится, выложить рис и нашинкованную капусту. Растворить в горячей воде патоку, соль и белый перец, полить смесью запеканку. Затем полить ее смесью сливок, молока и яйца. Запекать при 200 градусах 1,5-2 часа

В каждой порции 240 ккал и 3 г жира

16.00-17.00

полдник

- 125 г нежирного йогурта или 100 г низкокалорийного творога

- фрукт

19.00-21.00

ужин

- ½ тарелки свежих овощей

- порция холодного супа из авокадо со шпинатом

Ингредиенты: (4 порции)

250 г свежего шпината, 2 ч.л. растительного масла, по щепотке соли, перца, мускатного ореха, ½ ст.л. пшеничной муки, 1,5 стакана нежирного молока, 1,5 стакана воды,2 ст.л. 10%-ной сметаны, 1 авокадо, 2-3 капли соуса табако, 2-3 ст.л. сока лайма ли лимона, свежая кинза

- 2 кусочка ржаного хлеба по 30 г с куском 100 г мясной нарезки (до 5 % жирности)

- кофе или чай без сахара

Суп из авокадо со шпинатом

Стебли шпината срезать, листья варить в кипящей воде 5 минут. Затем воду слить, дать листьям остыть, промокнуть их бумажной салфеткой и мелко нарезать. Разогреть в кастрюле масло, выложить шпинат, посолить, поперчить, добавить мускатный орех. Смешать муку с молоком. Вылить смесь в кастрюлю и варить примерно 10 минут. Затем добавить сметану и измельчить суп в блендере. Авокадо разрезать пополам, удалить косточку, вынуть ложкой мякоть и измельчить ее до состояния пюре. выложить пюре авокадо в суп, заправить соусом табаско и соком лайма, украсить веточкой кинзы

В каждой порции 160 ккал и 10 г жира

На ночь

- порция брусничного чизкейка

Ингредиенты: (10 порций)

300 г ржаных хлопьев для каши,30 г сливочного масла, 3 ст.ложки коричневого сахара

Для начинки:

15 г желатина, 3 ст.л. лимонного сока, 3 ст.л. сахара, 4 ч.л. ванильного сахара, 500 г обезжиренного творога,2 яичных белка

Для брусничной глазури:

5 г желатина,200 г замороженной брусники, 4 ст.л. воды, 2 ст.л.сахара, 2 ст.л. лимонного сока

- кофе или чай без сахара

Брусничный чизкейк

Обжарить на сухой сковороде ржаные хлопья, добавить сливочное масло и сахар. И обжаривать до образования сыпучей хрустящей смеси. Покрыть форму со съемным дном диаметром 24 см пищевой пленкой. Выложит остывшую смесь на дно. Смешать творог с сахаром и ванильным сахаром. Добавить желатин, растворенный в лимонном соке по инструкции на упаковке. взбить яичные белки в крутую пену, аккуратно ввести в творог. Вылить в массу в форму на основание чизкейка. Поставить в холодильник на 1 час.

Приготовить глазурь из брусники. Разморозить ягоды, слегка их помять, оставив несколько целых для украшения. Растворить желатин в лимонном соке согласно инструкции. Добавить желатиновую смесь в бруснику. смазать брусничной глазурью творожный слой и поставить чизкейк в холодильник еще на 4 часа. Вынуть края формы, аккуратно переложить торт на сервировочную тарелку, украсить ягодами брусники

В каждой порции 170 ккал и 3,5 г жир

7.00-9.00

завтрак

- овсяная каша с черносливом на молоке

Ингредиенты: 6 порций

1 стакан овсяных хлопьев

1 стакан воды

1 стакан нежирного молока

6 плодов черностива

Щепотка соли

Мед по вкусу

- кофе или чай без сахара

Овсяная каша с черносливом на молоке

Чернослив мелко режем.

В кастрюлю высыпаем овсяные хлопья, добавляем воду, чернослив и молоко. Солим. Варим до готовности. По необходимости добавляем 1 чайную ложку меда.

В каждой порции 150 ккал и 0,5 г жира

11.00-12.00

2-ой завтрак

- ½ тарелки свежих овощей

- порция бутербродов с курицей

Ингредиенты: 2 порции

½ листа армянского бездрожжевого лаваша (100 г), 200 филе куриной грудки, 1 большая зеленая редька (150 г), 1 ч.л. растительного масла, сок ½ лимона, несколько веточек свежей кинзы, цедра 1 апельсина, ½ ч.л. меда,1/2 ч.л. молотого красного перца, 1/ 2 ч.л. молотого сухого имбиря, соль по вкусу

- фрукт

Бутерброд с курицей

Смешать в миске красный перец, имбирь и соль и высыпать специи на деревянную доску. Куриное филе разрезать на 3-4 куска и отбить до толщины 1 см. обвалять мясо в смеси пряностей и быстро обжарить на раскаленной сковороде без жира, по 3 минуты с каждой стороны. Остудить

Редьку очистить и крупно нашинковать. Курицу нарезать тонкими полосками. Сложить в миску курицу, редьку, мелко нарезанную кинзу, заправить маслом и медом. слегка посолить и перемешать. Лаваш разрезать на 2 части на каждую положить салат и завернуть рулетиком так, чтобы края тоже были закрыты. Из цедры апельсина вырезать 2 тонкие полоски и полученными ленточками завязать рулетики, чтобы не разворачивались. Выложить на тарелку

В каждой порции 315 ккал и 7 г жира

14.00-15.00

обед

- порция котлет из креветок и рыбы

- 2 средние вареные картофелины

- чай или кофе без сахара

16.00-17.00

полдник

- 125 г нежирного йогурта или 100 г низкокалорийного творога

- фрукт

- чай или кофе без сахара

19.00-21.00

ужин

- ½ тарелки свежих овощей

- порция щей из кислой капусты

Ингредиенты: 8 порций

2 литра воды, 500 г говядины, 4 картофелины, 300 г кислой капусты, 2 ч.л. растительного масла, 2 моркови,2 луковицы, 2 помидора, корень петрушки или пастернака, перец, лавровый лист, соль по вкусу, зелень

- порция средиземноморского салата

Ингредиенты: 4 порции

200 г крабового мяса, 2 свежих огурца, 1 зеленое яблоко, 2 ст.л. лимонного сока, 1 авокадо, 1 зубчик чеснока, 2 яйца, сваренных вкрутую,3 столовых ложки легкого майонеза, соль, перец по вкусу, 50 г икры лососевых рыб.

- кусочек ржаного хлеба

Щи из кислой капусты

Промытую говядину варить в кастрюле на медленном огне 1,5 часа с момента закипания. Мясо вынуть, нарезать кусочками. Выложить обратно в бульон. Мелко нарезать картошку, выложить в суп. Варить примерно 10 минут, затем добавить кислую капусту. Продолжать варить еще 10 минут. Затем выложить пассированные в масле мелко нарезанный лук, тертую морковь и нарезанные помидоры. Добавить корень петрушки, лавровый лист, поперчить, посолить, готовое блюдо посыпать зеленью.

В каждой порции 120 ккал и 2 г жира

Средиземноморский салат

Приготовить легкий майонез. Из кусочков крабового мяса удалить хитиновые пластины. Разложить кусочки на бумажные салфетки и дать немного обсохнуть. Огурцы нарезать тонкой соломкой. Присыпать небольшим количеством соли, оставить на 10 минут. Когда огурцы дадут сок, отжать их. Яблоко очистить и нарезать соломкой, сбрызнуть лимонным соком. Яйца размять вилкой в мелкую крошку. Смешать огурцы, яблоко и яйца с 1 ст.л. майонеза. Чеснок измельчить. Авокадо разрезать пополам, удалить косточку. Столовой ложкой вынуть мякоть и измельчить ее. Смешать авокадо и чеснок с 1 ст.л. майонеза. В высокие бокалы выложить слоями смесь огурцов, яблока и яиц, авокадо с чесноком и крабовое мясо. Сверху положить по 1 ч.л. майонеза, украсить икрой.

В каждой порции 283 ккал и 5 г жира

На ночь

- ½ тарелки свежих овощей

- 100 г низкокалорийного творога

- кусочек ржаного хлеба

- чай или кофе без сахара